روسيان تويست

طريقة الأداء

1. استلقِ على الأرض وضع قدميك تحت شيء ثابت أو اجعل شريكًا يمسكهما. يجب أن تكون ساقاك مثنيتين عند الركبتين.
2. ارفع جزأك العلوي بحيث يشكل شكل V تخيليًا مع فخذيك. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين بالكامل أمامك بزاوية قائمة على جذعك ويداك متشابكتان. هذه وضعية البداية.
3. لف جذعك إلى الجانب الأيمن حتى تصبح ذراعاك موازيتين للأرض مع الزفير.
4. ثبّت الانقباض لثانية وعد إلى وضعية البداية مع الزفير. ثم انتقل إلى الجانب الآخر بنفس الأسلوب الذي طبقته على الجانب الأيمن.
5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM