ديدلفت روماني

طريقة الأداء

1. ضع بارًا أمامك على الأرض وأمسكه بقبضة علوية (الكفان للأسفل) أوسع قليلًا من عرض الكتفين. نصيحة: بحسب الوزن المستخدم، قد تحتاج إلى أربطة معصم وإلى منصة مرتفعة لمدى حركة أفضل.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وأبقِ الساقين عموديتين، والوركين للخلف، والظهر مستقيمًا. هذه وضعية البداية.
3. مع إبقاء ظهرك وذراعيك مستقيمين تمامًا طوال الوقت، استخدم وركيك لرفع البار أثناء الزفير. نصيحة: يجب ألا تكون الحركة سريعة بل ثابتة ومتحكَّمًا بها.
4. بعد أن تقف مستقيمًا تمامًا، أنزل البار بدفع الوركين للخلف مع ثني الركبتين قليلًا فقط، بخلاف السكوات. نصيحة: خذ نفسًا عميقًا عند بداية الحركة وأبقِ صدرك مرفوعًا. احبس نفسك أثناء النزول وازفر عند إتمام الحركة.
5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM