Romanian Deadlift (RDL)

Nasıl yapılır

1. Yerde önüne bir barbell koy ve barı omuz genişliğinden biraz geniş, pronated (avuç içleri aşağı bakar) tutuşla kavra. İpucu: Kullanılan ağırlığa bağlı olarak egzersizi yapmak için bilek bandına ve daha iyi hareket açıklığı için yükseltilmiş bir platforma ihtiyacın olabilir.
2. Dizlerini hafifçe bük; kaval kemikleri dik, kalça geride ve sırt düz olsun. Bu başlangıç pozisyonun.
3. Sırtını ve kollarını her zaman tamamen düz tutarak nefes verirken barı kaldırmak için kalçanı kullan. İpucu: Hareket hızlı değil, sabit ve kontrollü olmalı.
4. Tamamen dik durduktan sonra, squat'taki gibi değil, dizlerini sadece hafifçe bükerek kalçanı geriye iterek barı indir. İpucu: Hareketin başında derin bir nefes al ve göğsünü yukarıda tut. İnerken nefesini tut ve hareketi tamamlarken nefes ver.
5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı