روكي عقلة/سحب

طريقة الأداء

1. أمسك بار العقلة والكفان للأمام بقبضة واسعة.
2. وذراعاك ممدودتان أمامك ممسكتان بالبار بعرض القبضة المختار، أمِل جذعك للخلف حوالي 30 درجة مع تقويس أسفل الظهر وإبراز الصدر. هذا هو وضع البداية.
3. اسحب جذعك للأعلى حتى يلامس البار أعلى صدرك بسحب الكتفين والعضدين للأسفل وللخلف. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ركّز على عصر عضلات الظهر عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا أثناء حركته في الفراغ وأن تتحرك الذراعان فقط. لا يجب أن يقوم الساعدان بأي عمل سوى الإمساك بالبار.
4. بعد ثانية في وضع الانقباض، ابدأ بالشهيق واخفض جذعك ببطء إلى وضع البداية حتى تمتد ذراعاك بالكامل ويستطيل اللاتس تمامًا.
5. الآن كرر الحركات نفسها الموصوفة أعلاه، لكن هذه المرة يبقى جذعك مستقيمًا أثناء الصعود ويلامس البار مؤخرة الرقبة بدل أعلى الصدر. نصيحة: استخدم رأسك للميل للأمام قليلًا لأن ذلك يساعد على أداء هذا الجزء بشكل صحيح.
6. بعد أن تنزل إلى وضع البداية، كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات في برنامجك.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM