رفع السمانة واقفًا مع الهزّ

طريقة الأداء

1. يفضل أداء هذا التمرين داخل سكوات راك لأجل السلامة. للبدء، ضع البار على حامل يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحت البار وضعه على مؤخرة كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).
2. أمسك البار بكلتا يديك من الجانبين وارفعه عن الحامل بالدفع أولًا بساقيك مع تقويم جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل واتخذ وقفة متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه الأصابع للخارج قليلًا. أبقِ رأسك مرفوعًا دائمًا لأن النظر للأسفل يفقدك التوازن. وحافظ أيضًا على ظهر مستقيم وأبقِ الركبتين مثنيتين قليلًا، دون قفلهما أبدًا. هذا هو وضع البداية.
4. ارفع كعبيك أثناء الزفير بمد الكاحلين إلى أعلى ما يمكن وقبض السمانة. تأكد من إبقاء الركبة ثابتة طوال الوقت. يجب ألا يكون هناك أي انثناء (عدا الانثناء البسيط الأولي الذي أنشأناه أثناء الوضعية) في أي وقت. ثبّت وضع الانقباض لثانية قبل أن تبدأ بالنزول.
5. عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق بخفض كعبيك مع ثني الكاحلين حتى تتمدد السمانتان.
6. الآن ارفع أصابع قدميك بقبض عضلات الظنبوب في مقدمة الساقين أثناء الزفير.
7. ثبّت لثانية ثم أنزلها أثناء الشهيق.
8. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM