Sallanarak Ayakta Baldır Kaldırma

Nasıl yapılır

1. Bu egzersizi güvenlik için en iyi squat rafının içinde yaparsın. Başlamak için önce barı boyuna en uygun rafa yerleştir. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına gir ve omuzlarının arkasına (boynun biraz altına) yerleştir.
2. Barı iki kolunla her iki yandan tut ve önce bacaklarınla iterek, aynı anda gövdeni dikleştirerek raftan kaldır.
3. Raftan uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşla, ayak parmakları hafif dışa bakacak şekilde konumlandır. Başını her an dik tut, çünkü aşağı bakmak dengeni bozar. Ayrıca sırtını düz tut ve dizlerini hafif bükülü tut; asla kilitleme. Bu senin başlangıç pozisyonun.
4. Nefes verirken bileklerini olabildiğince yukarı uzatıp baldırını kasarak topuklarını kaldır. Dizin her an sabit kaldığından emin ol. Hiçbir zaman bükülme olmamalı (konumlanırken oluşturduğumuz hafif ilk bükülme dışında). Aşağı inmeye başlamadan önce kasılmış pozisyonu bir saniye tut.
5. Nefes alırken baldırların esneyene kadar bilekleri bükerek topuklarını indirip yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
6. Şimdi nefes verirken baldırların ön tarafındaki tibia kaslarını kasarak ayak parmaklarını kaldır.
7. Bir saniye bekle ve nefes alırken geri indir.
8. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı