Wippendes stehendes Wadenheben

So geht es

1. Diese Übung führst du aus Sicherheitsgründen am besten im Kniebeugenständer aus. Stelle die Stange zuerst auf eine zu deiner Größe passende Höhe im Ständer. Sobald die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, tritt unter die Stange und lege sie auf die Rückseite der Schultern (leicht unterhalb des Nackens).
2. Halte die Stange mit beiden Armen seitlich fest und hebe sie aus dem Ständer, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Ständer weg und stelle die Beine in mittlerem, schulterbreitem Stand auf, die Zehen leicht nach außen. Halte den Kopf immer oben, denn Blick nach unten bringt dich aus dem Gleichgewicht. Halte außerdem den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt, nie durchgedrückt. Das ist deine Startposition.
4. Hebe die Fersen beim Ausatmen an, indem du die Knöchel so weit wie möglich streckst und die Wade anspannst. Achte darauf, dass das Knie immer ruhig bleibt. Es darf zu keinem Zeitpunkt eine Beugung geben (außer der leichten anfänglichen Beugung aus der Positionierung). Halte die angespannte Position eine Sekunde, bevor du wieder nach unten gehst.
5. Gehe beim Einatmen langsam zurück in die Startposition, indem du die Fersen absenkst und die Knöchel beugst, bis die Waden gedehnt sind.
6. Hebe nun die Zehen an, indem du beim Ausatmen die Schienbeinmuskeln an der Vorderseite der Unterschenkel anspannst.
7. Halte eine Sekunde und senke sie beim Einatmen wieder ab.
8. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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