Panturrilha em Pé com Balanço

Como fazer

1. Este exercício é mais seguro dentro de um rack de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte em uma altura adequada à sua estatura. Depois de definir a altura correta e carregar a barra, posicione-se sob ela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e retire-a do suporte empurrando com as pernas e endireitando o tronco ao mesmo tempo.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas em uma base média, na largura dos ombros, com os dedos dos pés levemente voltados para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo faz você perder o equilíbrio. Mantenha também as costas retas e os joelhos com uma leve flexão, nunca travados. Esta será a sua posição inicial.
4. Levante os calcanhares enquanto expira, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Certifique-se de que o joelho permaneça parado o tempo todo. Não deve haver flexão (além da leve flexão inicial criada no posicionamento) em nenhum momento. Mantenha a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
5. Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira, abaixando os calcanhares e flexionando os tornozelos até as panturrilhas ficarem alongadas.
6. Agora levante os dedos dos pés contraindo os músculos tibiais na frente das canelas enquanto expira.
7. Mantenha por um segundo e abaixe-os enquanto inspira.
8. Repita pelo número de repetições recomendado.

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