Elevación de gemelos de pie con balanceo

Cómo se hace

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por seguridad. Para empezar, coloca primero la barra en un rack que se ajuste a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, métete bajo la barra y colócala sobre la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello).
2. Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado y levántala del rack empujando primero con las piernas y enderezando el torso al mismo tiempo.
3. Aléjate del rack y coloca las piernas con una postura media al ancho de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza alta en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio. Mantén también la espalda recta y las rodillas con una ligera flexión; nunca bloqueadas. Esta será tu posición inicial.
4. Levanta los talones mientras espiras extendiendo los tobillos lo más alto posible y flexionando el gemelo. Asegúrate de mantener la rodilla fija en todo momento. No debe haber flexión (aparte de la ligera flexión inicial que creamos al colocarnos) en ningún momento. Mantén la posición contraída durante un segundo antes de empezar a bajar.
5. Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inspiras bajando los talones y flexionando los tobillos hasta que las pantorrillas estén estiradas.
6. Ahora levanta las puntas de los pies contrayendo los músculos tibiales en la parte delantera de las pantorrillas mientras espiras.
7. Mantén un segundo y bájalas de nuevo mientras inspiras.
8. Repite el número recomendado de repeticiones.

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