رفرفة خلفية

طريقة الأداء

1. للبدء، استلقِ على بنش علوي والصدر والبطن ضاغطان على الميل. أمسك دمبلًا في كل يد وراحتا اليدين متقابلتان (قبضة محايدة).
2. مدّ ذراعيك أمامك بحيث تكونان عموديتين على زاوية البنش. يجب أن تبقى الساقان ثابتتين مع الضغط بمقدمة أصابع القدمين. هذا هو وضع البداية.
3. مع الحفاظ على الثني الخفيف في المرفقين، حرّك الأوزان للخارج وبعيدًا عن بعضها (إلى الجانب) بحركة قوسية أثناء الزفير. نصيحة: حاول ضم شفرتي كتفيك معًا للحصول على أفضل نتائج من هذا التمرين.
4. يجب رفع الذراعين حتى تصبحا موازيتين للأرض.
5. اشعر بالانقباض وأنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM