ريفرس فلايز مع دوران خارجي

طريقة الأداء

1. للبدء، استلقِ على بنش مائل بزاوية 30 درجة مع ضغط صدرك وبطنك على البنش المائل.
2. أمسك دمبلًا في كل يد والكفان نحو الأرض. يجب أن تكون ذراعاك أمامك بحيث تكونان عموديتين على زاوية البنش. نصيحة: يجب أن يكون في المرفقين انثناء بسيط. تبقى الساقان ثابتتين مع الضغط بمقدمة أصابع القدمين (يجب ألا يلامس الكعبان الأرض). هذا هو وضع البداية.
3. مع الحفاظ على الانثناء البسيط في المرفقين، حرّك الأوزان للخارج وبعيدًا عن بعضها بحركة قوسية أثناء الزفير.
4. أثناء رفع الوزن، يجب أن يدور معصمك دورانًا خارجيًا بمقدار 90 درجة بحيث تنتقل من قبضة علوية (الكفان للأسفل) إلى قبضة محايدة (الكفان متقابلان). نصيحة: حاول عصر لوحي كتفيك معًا للحصول على أفضل نتائج من هذا التمرين.
5. يجب رفع الذراعين حتى تصبحا في مستوى الرأس.
6. اشعر بالانقباض واخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
7. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM