Dış Rotasyonlu Ters Fly

Nasıl yapılır

1. Başlamak için 30 derece açıya ayarlı eğimli bir sehpaya, göğüs ve karnın eğime bastırılmış şekilde yüzüstü yat.
2. Her elinde avuç içleri yere bakacak şekilde bir dambıl tut. Kolların önünde, sehpanın açısına dik olmalı. İpucu: Dirsekleri hafif bükülü olmalı. Ayak parmaklarının önüyle bastırırken bacaklar sabit olmalı (topukların yere değmemeli). Bu başlangıç pozisyonu.
3. Dirseklerin hafif bükülmesini koruyarak nefes verirken ağırlıkları yay çizerek dışa ve birbirinden uzağa hareket ettir.
4. Ağırlığı kaldırırken bileğin 90 derece dışa rotasyon yapmalı; böylece avuç içi aşağı (pronasyon) tutuştan avuç içleri birbirine bakan (nötr) tutuşa geçersin. İpucu: Bu egzersizden en iyi sonucu almak için kürek kemiklerini birbirine sıkmaya çalış.
5. Kollar başınla aynı hizaya gelene kadar kaldırılmalı.
6. Kasılmayı hisset ve nefes alırken ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
7. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı