ريفيرس كرنش

طريقة الأداء

1. استلقِ على الأرض وساقاك ممدودتان بالكامل وذراعاك إلى جانبي جذعك والراحتان على الأرض. يجب أن تبقى ذراعاك ثابتتين طوال التمرين.
2. ارفع ساقيك بحيث يكون فخذاك عموديين على الأرض والقدمان معًا وموازيتين للأرض. هذا هو وضع البداية.
3. أثناء الشهيق، حرّك ساقيك نحو الجذع مع تدوير الحوض للخلف ورفع وركيك عن الأرض. في نهاية هذه الحركة ستلامس ركبتاك صدرك.
4. ثبّت الانقباض لثانية وأعد ساقيك إلى وضع البداية أثناء الزفير.
5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM