بوكس سكوات بباندات معكوسة

طريقة الأداء

1. ابدأ في باور راك مع صندوق بالارتفاع المناسب خلفك. ثبّت الباندات إما على أوتاد الباندات أو بأعلى الراك، مع التأكد أنها ستكون فوق البار مباشرة أثناء السكوات. ثبّت الطرف الآخر بالبار.
2. ابدأ بالدخول تحت البار ووضعه على مؤخرة الكتفين. اعصر لوحي كتفيك معًا ودوّر مرفقيك للأمام محاولًا ثني البار على كتفيك. أخرج البار من الراك مع عمل تقويس مشدود في أسفل ظهرك، وتراجع إلى الوضع. ضع قدميك أوسع لتركيز أكبر على الظهر والجلوتس والمقرّبات والهامسترنج، أو أقرب معًا لتنمية أكبر للكوادريسبس. أبقِ رأسك للأمام.
3. مع ظهر وكتفين وكور مشدودة، ادفع ركبتيك ومؤخرتك للخارج وابدأ النزول. اجلس للخلف بوركيك حتى تجلس على الصندوق. من المثالي أن تكون ساقاك عموديتين على الأرض. توقف عند الوصول إلى الصندوق، وأرخِ ثنيات الورك. لا ترتد عن الصندوق أبدًا.
4. مع إبقاء الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك للخارج، انطلق للأعلى عن الصندوق قائدًا الحركة برأسك. تابع الصعود محافظًا على الشد من الرأس إلى القدم. احرص على إعادة الباربل إلى الراك.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM