بنش برس بباندات معكوسة

طريقة الأداء

1. ضع بنشًا داخل باور راك مع ضبط البار على الارتفاع الصحيح. ابدأ بتثبيت الباندات إما بأوتاد الباندات أو بأعلى الراك. تأكد أنك ستكون في الوضع الصحيح تحت الباندات. ثبّت الطرف الآخر بالباربل.
2. استلقِ على البنش، ثبّت قدميك تحتك وقوّس ظهرك. باستخدام البار للمساعدة في تحمل وزنك، ارفع كتفيك عن البنش واسحبهما للخلف مع عصر لوحي الكتف معًا. استخدم قدميك لدفع الترابيس في البنش. حافظ على وضعية الجسم المشدودة هذه طوال الحركة. مهما كانت قبضتك واسعة، يجب أن تغطي حلقة البار.
3. اسحب البار من الراك دون إبراز كتفيك للأمام. ركّز على عصر البار ومحاولة تفكيكه. اخفض البار إلى أسفل صدرك أو أعلى بطنك. يجب أن يبقى البار والمعصم والمرفق على خط واحد طوال الوقت.
4. توقف عندما يلامس الباربل جذعك، ثم ادفع البار للأعلى بأكبر قوة ممكنة. يجب أن يبقى المرفقان مضمومين حتى القفل.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM