راك بول

طريقة الأداء

1. جهّز نفسك في باور راك مع البار على الدبابيس. يجب ضبط الدبابيس على النقطة المطلوبة؛ أسفل الركبتين مباشرة، أو أعلاها قليلًا، أو عند منتصف الفخذ. تموضع مقابل البار في وضع الديدلفت الصحيح. يجب أن تكون قدماك تحت وركيك، وقبضتك بعرض الكتفين، وظهرك مقوسًا، ووركاك للخلف لإشراك أوتار الركبة. ولأن الوزن يكون عادةً ثقيلًا، يمكنك استخدام قبضة مختلطة أو قبضة خطّافية أو استخدام أحزمة للمساعدة في حمل الوزن.
2. ورأسك ينظر للأمام، مدّ الوركين والركبتين، واسحب الوزن للأعلى وللخلف حتى القفل الكامل. احرص على سحب كتفيك للخلف أثناء إكمال الحركة.
3. أعد الوزن إلى الدبابيس وكرر.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM