راك بول مع باندات

طريقة الأداء

1. جهّز نفسك في باور راك والبار على الدبابيس. يجب ضبط الدبابيس عند النقطة المرغوبة؛ أسفل الركبتين مباشرة، أو أعلى منهما مباشرة، أو عند منتصف الفخذ. ثبّت الباندات بقاعدة الراك، أو أمّنها بدمبلات. ثم ثبّت الطرف الآخر بالبار. قد تحتاج إلى خنق الباندات لتوفير الشد.
2. ضع نفسك عند البار في وضع الديدلفت الصحيح. يجب أن تكون قدماك تحت وركيك، وقبضتك بعرض الكتفين، وظهرك مقوسًا، ووركاك للخلف لإشراك الهامسترنج. ولأن الوزن عادةً ثقيل، يمكنك استخدام قبضة مختلطة أو قبضة الخطاف أو استخدام استرابس للمساعدة في الإمساك بالوزن.
3. مع النظر للأمام، مدّ الوركين والركبتين، وسحب الوزن للأعلى وللخلف حتى القفل. تأكد من سحب كتفيك للخلف عند إكمال الحركة. أعد الوزن إلى الدبابيس وكرر.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM