عقلة

طريقة الأداء

1. أمسك بار العقلة وراحتاك للأمام باستخدام القبضة المحددة. ملاحظة حول القبضات: للقبضة الواسعة، يجب أن تكون يداك متباعدتين مسافة أكبر من عرض الكتفين. وللقبضة المتوسطة، يجب أن تكون يداك متباعدتين مسافة تساوي عرض الكتفين، وللقبضة الضيقة مسافة أصغر من عرض الكتفين.
2. وذراعاك ممدودتان أمامك ممسكتين بالبار بعرض القبضة المختار، أمِل جذعك للخلف نحو 30 درجة مع تكوين تقوس في أسفل ظهرك وإبراز صدرك. هذا هو وضع البداية.
3. اسحب جذعك للأعلى حتى يلمس البار أعلى صدرك بسحب الكتفين والعضدين للأسفل والخلف. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ركّز على عصر عضلات الظهر عند بلوغ وضع الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا أثناء تحركه في الفراغ وأن تتحرك الذراعان فقط. يجب ألا يقوم الساعدان بأي عمل سوى الإمساك بالبار.
4. بعد ثانية في وضع الانقباض، ابدأ بالشهيق وأنزل جذعك ببطء إلى وضع البداية عندما تمتد ذراعاك بالكامل وتتمدد عضلات اللاتس بالكامل.
5. كرر هذه الحركة للعدد المقرر من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM