Pull-Up (Barfiks)

Nasıl yapılır

1. Barfiks barını avuç içlerin öne bakacak şekilde belirlenen tutuşla kavra. Tutuşlarla ilgili not: Geniş tutuşta ellerin omuz genişliğinden daha geniş aralıklı olmalı. Orta tutuşta ellerin omuz genişliğine eşit, dar tutuşta ise omuz genişliğinden dar aralıklı olmalı.
2. Barı seçtiğin tutuş genişliğinde tutarak iki kolun önünde uzanmışken gövdeni yaklaşık 30 derece geriye getir, belinde bir kavis oluştur ve göğsünü dışarı çıkar. Bu başlangıç pozisyonun.
3. Omuzlarını ve üst kollarını aşağı ve geriye çekerek bar üst göğsüne değene kadar gövdeni yukarı çek. Hareketin bu bölümünde nefes ver. İpucu: Tam kasılı pozisyona ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Üst gövde uzayda hareket ederken sabit kalmalı ve sadece kollar hareket etmeli. Ön kollar barı tutmaktan başka iş yapmamalı.
4. Kasılı pozisyonda bir saniye bekledikten sonra nefes almaya başla ve kolların tamamen uzanıp lat kasları tamamen gerilene kadar gövdeni yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
5. Bu hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı