هامر كيرل دمبل على بنش بريتشر

طريقة الأداء

1. ضع الجزء العلوي من ذراعيك على بنش بريتشر وفي كل يد دمبل والكفان متقابلان (قبضة محايدة).
2. أثناء الشهيق، اخفض الدمبلين ببطء حتى يمتد عضدك ويتمدد البايسبس بالكامل.
3. أثناء الزفير، استخدم البايسبس لثني الوزن للأعلى حتى ينقبض البايسبس تمامًا ويصبح الدمبلان عند مستوى الكتف.
4. اعصر البايسبس بقوة لثانية في وضع الانقباض وكرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM