بريتشر كيرل

طريقة الأداء

1. لأداء هذه الحركة ستحتاج إلى بنش بريتشر وبار EZ. أمسك بار EZ كيرل من المقبض الداخلي الضيق (إما أن يناولك أحد البار وهو الأفضل، أو التقط البار من مسند البار الأمامي الذي توفره معظم بنوش البريتشر). يجب أن تكون راحتا يديك للأمام ومائلتين قليلًا للداخل بسبب شكل البار.
2. مع إسناد العضدين على وسادة بنش البريتشر والصدر عليها، أمسك بار EZ كيرل عند مستوى الكتف. هذا هو وضع البداية.
3. أثناء الشهيق، أنزل البار ببطء حتى يمتد عضدك ويتمدد البايسبس بالكامل.
4. أثناء الزفير، استخدم البايسبس للف الوزن للأعلى حتى ينقبض البايسبس تمامًا ويصبح البار عند ارتفاع الكتف. اعصر البايسبس بقوة وثبّت هذا الوضع لثانية.
5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM