باور سناتش

طريقة الأداء

1. ابدأ ببار محمّل على الأرض. يجب أن يكون البار قريبًا من الساقين أو ملامسًا لهما، وتؤخذ عليه قبضة واسعة. يجب أن تكون القدمان تحت الوركين مباشرة، مع توجيههما للخارج حسب الحاجة. اخفض الوركين، والصدر مرفوع والرأس ينظر للأمام. يجب أن يكون الكتفان أمام البار قليلًا. هذا هو وضع البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع من مقدمة الكعبين، ورفع البار عن الأرض. يجب أن تبقى زاوية الظهر ثابتة حتى يمر البار بالركبتين.
3. انتقل إلى السحبة الثانية بمد الوركين والركبتين والكاحلين، ودفع البار للأعلى بأسرع ما يمكن. يجب أن يكون البار قريبًا من الجسم. عند ذروة المد، ارفع الكتفين واسمح للمرفقين بالانثناء إلى الجانب.
4. أثناء نقل قدميك إلى وضع الاستقبال، وهو وضع أعرض قليلًا، اسحب نفسك أسفل البار وأنت ترفع البار فوق الرأس. يجب استقبال البار في وضع سكوات جزئي. واصل رفع البار إلى وضع فوق الرأس، مستقبلًا البار مقفلًا فوق الرأس.
5. عد إلى وضع الوقوف والوزن فوق الرأس.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM