باور كلين

طريقة الأداء

1. قف وقدماك أبعد قليلًا من عرض الكتفين وأصابع القدمين للخارج قليلًا.
2. انزل بالسكوات وأمسك البار بقبضة مغلقة من الأعلى. يجب أن تكون يداك أبعد قليلًا من عرض الكتفين، خارج الركبتين، والمرفقان ممدودين بالكامل.
3. ضع البار على بعد بوصة واحدة تقريبًا أمام ساقيك وفوق مقدمة القدمين.
4. يجب أن يكون ظهرك مستويًا أو مقوسًا قليلًا، وصدرك مرفوعًا وبارزًا، وشفرتا كتفيك مضمومتين.
5. أبقِ رأسك في وضع محايد (بمحاذاة العمود الفقري دون إمالة أو دوران) وعيناك تنظران للأمام مباشرة. استنشق خلال هذه المرحلة.
6. ارفع البار عن الأرض بمد الوركين والركبتين بقوة أثناء الزفير. نصيحة: يجب أن يحافظ الجذع العلوي على الزاوية نفسها. لا تنحنِ من الخصر بعد، ولا تدع الوركين ترتفعان قبل الكتفين (فهذا يدفع الأرداف للأعلى ويمدد أوتار الركبة).
7. أبقِ المرفقين ممدودين بالكامل والرأس في وضع محايد والكتفين فوق البار.
8. أثناء ارتفاع البار أبقه قريبًا من الساقين قدر الإمكان.
9. عندما يمر البار بالركبتين، ادفع وركيك للأمام واثنِ الركبتين قليلًا لتجنب قفلهما. نصيحة: في هذه النقطة يجب أن يكون فخذاك ملامسين للبار.
10. أبقِ الظهر مستويًا أو مقوسًا قليلًا، والمرفقين ممدودين، والرأس محايدًا. نصيحة: ستحبس نفسك حتى المرحلة التالية.
11. استنشق ثم مدّ وركيك وركبتيك بقوة وسرعة وقف على أطراف أصابعك.
12. أبقِ البار قريبًا من جسمك قدر الإمكان. نصيحة: يجب أن يكون ظهرك مستويًا والمرفقان متجهين للخارج نحو الجانبين والرأس في وضع محايد. وأبقِ أيضًا كتفيك فوق البار وذراعيك مستقيمتين أطول مدة ممكنة.
13. عندما تمتد مفاصل الجزء السفلي من جسمك بالكامل، ارفع كتفيك للأعلى بسرعة دون ثني المرفقين بعد. ازفر خلال هذا الجزء من الحركة.
14. عندما تبلغ الكتفان أقصى ارتفاع، اثنِ مرفقيك لتبدأ بسحب جسمك تحت البار.
15. واصل سحب الذراعين عاليًا وطويلًا قدر الإمكان. نصيحة: بسبب الطبيعة الانفجارية لهذه المرحلة، سيكون جذعك منتصبًا أو مقوسًا، ورأسك مائلًا للخلف قليلًا، وقد تفقد قدماك الاتصال بالأرض.
16. بعد أن يمتد الجزء السفلي من الجسم بالكامل ويقترب البار من أقصى ارتفاع، اسحب جسمك تحت البار وأدر ذراعيك حول البار وتحته.
17. في الوقت نفسه، اثنِ الوركين والركبتين إلى وضع ربع سكوات.
18. بمجرد أن تصبح الذراعان تحت البار، استنشق ثم ارفع مرفقيك لتضع العضدين موازيين للأرض. أسند البار على مقدمة عظمتي الترقوة وعضلات الكتف الأمامية.
19. استقبل البار بجذع منتصب ومشدود، ورأس في وضع محايد، وقدمين مسطحتين. ازفر خلال هذه الحركة.
20. قف بمد الوركين والركبتين إلى وضع منتصب بالكامل.
21. أنزل البار بتقليل التوتر العضلي في الذراعين تدريجيًا للسماح بنزول متحكم به إلى الفخذين. استنشق خلال هذه الحركة.
22. اثنِ الوركين والركبتين في الوقت نفسه لامتصاص صدمة البار على الفخذين.
23. انزل بالسكوات والمرفقان ممدودان بالكامل حتى يلمس البار الأرض.
24. ابدأ من جديد من المرحلة الأولى وكرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM