Power Clean

Músculos: Posteriores da coxa
Equipamento: Barra

Como fazer

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e as pontas levemente voltadas para fora.
Agache e segure a barra com pegada fechada e pronada. As mãos devem ficar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, por fora dos joelhos, com os cotovelos totalmente estendidos.
Posicione a barra a cerca de 2,5 cm à frente das canelas e sobre a planta dos pés.
As costas devem ficar retas ou levemente arqueadas, o peito erguido e para fora e as escápulas retraídas.
Mantenha a cabeça em posição neutra (alinhada com a coluna, sem inclinar ou girar), com os olhos voltados para a frente. Inspire durante esta fase.
Levante a barra do chão estendendo com força quadris e joelhos enquanto expira. Dica: a parte superior do tronco deve manter o mesmo ângulo. Ainda não flexione na cintura e não deixe o quadril subir antes dos ombros (isso empurraria os glúteos para o alto e alongaria os posteriores de coxa).
Mantenha os cotovelos totalmente estendidos, a cabeça em posição neutra e os ombros sobre a barra.
À medida que a barra sobe, mantenha-a o mais próxima possível das canelas.
Quando a barra passar dos joelhos, projete o quadril para a frente e flexione levemente os joelhos para evitar travá-los. Dica: nesse ponto, as coxas devem estar encostadas na barra.
Mantenha as costas retas ou levemente arqueadas, os cotovelos totalmente estendidos e a cabeça neutra. Dica: você segurará a respiração até a próxima fase.
Inspire e então estenda com força e rapidez quadris e joelhos e fique na ponta dos pés.
Mantenha a barra o mais próxima possível do corpo. Dica: as costas devem ficar retas, com os cotovelos apontando para os lados e a cabeça em posição neutra. Além disso, mantenha os ombros sobre a barra e os braços retos pelo maior tempo possível.
Quando as articulações da parte inferior do corpo estiverem totalmente estendidas, encolha rapidamente os ombros para cima sem flexionar ainda os cotovelos. Expire durante esta parte do movimento.
Quando os ombros atingirem a elevação máxima, flexione os cotovelos para começar a puxar o corpo para baixo da barra.
Continue puxando os braços o mais alto e por o maior tempo possível. Dica: devido à natureza explosiva desta fase, o tronco ficará ereto ou com as costas arqueadas, a cabeça levemente inclinada para trás e os pés podem perder o contato com o chão.
Depois que a parte inferior do corpo estiver totalmente estendida e a barra atingir quase a altura máxima, puxe o corpo para baixo da barra e gire os braços ao redor e por baixo da barra.
Ao mesmo tempo, flexione quadris e joelhos até uma posição de agachamento de um quarto.
Com os braços sob a barra, inspire e então eleve os cotovelos para posicionar a parte superior dos braços paralela ao chão. Apoie a barra na frente das clavículas e dos músculos frontais dos ombros.
Receba a barra com o tronco ereto e firme, a cabeça em posição neutra e os pés totalmente apoiados. Expire durante este movimento.
Levante-se estendendo quadris e joelhos até ficar totalmente ereto.
Abaixe a barra reduzindo gradualmente a tensão muscular dos braços para permitir uma descida controlada da barra até as coxas. Inspire durante este movimento.
Ao mesmo tempo, flexione quadris e joelhos para amortecer o impacto da barra nas coxas.
Agache com os cotovelos totalmente estendidos até a barra tocar o chão.
Recomece na Fase 1 e repita pelo número de repetições recomendado.

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