Power Clean

So geht es

1. Stehe mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit und leicht nach außen gedrehten Zehen.
2. Gehe in die Hocke und greife die Stange mit geschlossenem Obergriff. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit außerhalb der Knie, die Ellbogen voll gestreckt.
3. Platziere die Stange etwa 2,5 cm vor den Schienbeinen über den Fußballen.
4. Der Rücken ist flach oder leicht im Hohlkreuz, die Brust ist hoch und nach vorne gestreckt, die Schulterblätter sind zusammengezogen.
5. Halte den Kopf in neutraler Position (in Linie mit der Wirbelsäule, nicht gekippt oder gedreht), der Blick geht geradeaus. Atme in dieser Phase ein.
6. Hebe die Stange vom Boden, indem du Hüfte und Knie kraftvoll streckst, und atme aus. Tipp: Der Oberkörper behält denselben Winkel. Beuge dich noch nicht in der Taille und lass die Hüfte nicht vor den Schultern steigen (das würde das Gesäß in die Luft schieben und die Beinbeuger dehnen).
7. Halte die Ellbogen voll gestreckt, den Kopf neutral und die Schultern über der Stange.
8. Führe die Stange beim Hochkommen so nah wie möglich an den Schienbeinen.
9. Wenn die Stange die Knie passiert, schiebe die Hüfte nach vorne und beuge die Knie leicht, damit sie nicht durchgedrückt sind. Tipp: An diesem Punkt liegen die Oberschenkel an der Stange.
10. Halte den Rücken flach oder leicht im Hohlkreuz, die Ellbogen voll gestreckt und den Kopf neutral. Tipp: Du hältst den Atem bis zur nächsten Phase an.
11. Atme ein und strecke dann kraftvoll und schnell Hüfte und Knie und stelle dich auf die Zehenspitzen.
12. Halte die Stange so nah wie möglich am Körper. Tipp: Der Rücken ist flach, die Ellbogen zeigen zur Seite und der Kopf ist neutral. Halte außerdem die Schultern über der Stange und die Arme so lange wie möglich gestreckt.
13. Wenn die Gelenke des Unterkörpers voll gestreckt sind, zucke die Schultern schnell nach oben, ohne die Ellbogen schon zu beugen. Atme dabei aus.
14. Wenn die Schultern ihre höchste Position erreichen, beuge die Ellbogen, um dich unter die Stange zu ziehen.
15. Ziehe die Arme so hoch und so lange wie möglich weiter. Tipp: Wegen der Explosivität dieser Phase ist dein Oberkörper aufrecht oder im Hohlkreuz, der Kopf leicht nach hinten gekippt und die Füße können den Bodenkontakt verlieren.
16. Wenn der Unterkörper voll gestreckt ist und die Stange nahe der maximalen Höhe ist, ziehe dich unter die Stange und drehe die Arme um und unter die Stange.
17. Beuge gleichzeitig Hüfte und Knie in eine Viertel-Kniebeuge.
18. Wenn die Arme unter der Stange sind, atme ein und hebe die Ellbogen, sodass die Oberarme parallel zum Boden sind. Lege die Stange vorne auf Schlüsselbeine und vordere Schultermuskeln.
19. Fange die Stange mit aufrechtem, festem Oberkörper, neutralem Kopf und flachen Füßen auf. Atme dabei aus.
20. Stehe auf, indem du Hüfte und Knie bis zum vollen Aufrichten streckst.
21. Senke die Stange, indem du die Armspannung schrittweise löst, sodass sie kontrolliert bis zu den Oberschenkeln sinkt. Atme dabei ein.
22. Beuge gleichzeitig Hüfte und Knie, um den Aufprall der Stange auf den Oberschenkeln abzufedern.
23. Gehe mit voll gestreckten Ellbogen in die Hocke, bis die Stange den Boden berührt.
24. Beginne wieder bei Phase 1 und wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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