Power clean

Exécution

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes.
2. Descendez en squat et saisissez la barre avec une prise fermée en pronation. Vos mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules, à l'extérieur des genoux, coudes complètement tendus.
3. Placez la barre à environ 2,5 cm devant les tibias et au-dessus de l'avant des pieds.
4. Votre dos doit être plat ou légèrement cambré, la poitrine haute et sortie, et les omoplates rétractées.
5. Gardez la tête en position neutre (dans l'alignement de la colonne vertébrale, ni inclinée ni tournée), le regard fixé droit devant. Inspirez pendant cette phase.
6. Soulevez la barre du sol en étendant avec force les hanches et les genoux en expirant. Conseil : le haut du buste doit conserver le même angle. Ne vous penchez pas encore à la taille et ne laissez pas les hanches monter avant les épaules (cela aurait pour effet de pousser les fessiers en l'air et d'étirer les ischio-jambiers).
7. Gardez les coudes complètement tendus, la tête en position neutre et les épaules au-dessus de la barre.
8. Pendant que la barre monte, gardez-la aussi près que possible des tibias.
9. Lorsque la barre dépasse les genoux, poussez les hanches vers l'avant et fléchissez légèrement les genoux pour éviter de les verrouiller. Conseil : à ce stade, vos cuisses doivent être contre la barre.
10. Gardez le dos plat ou légèrement cambré, les coudes complètement tendus et la tête neutre. Conseil : vous retiendrez votre respiration jusqu'à la phase suivante.
11. Inspirez, puis étendez avec force et rapidité les hanches et les genoux et montez sur la pointe des pieds.
12. Gardez la barre aussi près que possible du corps. Conseil : votre dos doit être plat, les coudes pointés vers les côtés et la tête en position neutre. Gardez aussi les épaules au-dessus de la barre et les bras tendus le plus longtemps possible.
13. Lorsque les articulations du bas du corps sont complètement étendues, haussez rapidement les épaules vers le haut sans encore fléchir les coudes. Expirez pendant cette phase du mouvement.
14. Lorsque les épaules atteignent leur élévation maximale, fléchissez les coudes pour commencer à vous tirer sous la barre.
15. Continuez à tirer les bras aussi haut et aussi longtemps que possible. Conseil : en raison de la nature explosive de cette phase, votre buste sera droit ou le dos cambré, votre tête légèrement inclinée en arrière et vos pieds pourront perdre le contact avec le sol.
16. Une fois le bas du corps complètement étendu et la barre proche de sa hauteur maximale, tirez-vous sous la barre et faites pivoter les bras autour et sous la barre.
17. Simultanément, fléchissez les hanches et les genoux en position de quart de squat.
18. Une fois les bras sous la barre, inspirez, puis levez les coudes pour placer les bras parallèles au sol. Posez la barre sur le devant des clavicules et des muscles avant des épaules.
19. Réceptionnez la barre avec un buste droit et gainé, la tête en position neutre et les pieds à plat. Expirez pendant ce mouvement.
20. Relevez-vous en étendant les hanches et les genoux jusqu'à la position complètement droite.
21. Redescendez la barre en réduisant progressivement la tension musculaire des bras afin de permettre une descente contrôlée de la barre jusqu'aux cuisses. Inspirez pendant ce mouvement.
22. Fléchissez simultanément les hanches et les genoux pour amortir l'impact de la barre sur les cuisses.
23. Descendez en squat, coudes complètement tendus, jusqu'à ce que la barre touche le sol.
24. Recommencez à la phase 1 et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

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