Power Clean

Nasıl yapılır

1. Ayakların omuz genişliğinden biraz geniş ve ayak uçların hafifçe dışa dönük şekilde dur.
2. Çömel ve barı kapalı, pronated tutuşla kavra. Ellerin omuz genişliğinden biraz geniş, dizlerinin dışında ve dirsekler tamamen uzanmış olmalı.
3. Barı kaval kemiklerinin yaklaşık 2,5 cm önüne ve ayak tabanının ön kısmının üstüne yerleştir.
4. Sırtın düz veya hafifçe kavisli, göğsün yukarıda ve dışarıda, kürek kemiklerin geriye çekilmiş olmalı.
5. Başını nötr pozisyonda (omurganla aynı hizada, eğik veya dönük değil) ve gözlerini düz ileriye odaklı tut. Bu aşamada nefes al.
6. Nefes verirken kalçanı ve dizlerini güçlü şekilde uzatarak barı yerden kaldır. İpucu: Üst gövde aynı açıyı korumalı. Henüz belden bükülme ve kalçanın omuzlardan önce yükselmesine izin verme (bu, glute'ları havaya itme ve hamstring'leri germe etkisi yaratır).
7. Dirsekleri tamamen uzanmış, baş nötr pozisyonda ve omuzlar barın üzerinde tut.
8. Bar yükselirken onu kaval kemiklerine mümkün olduğunca yakın tut.
9. Bar dizleri geçerken kalçanı öne it ve kilitlenmesini önlemek için dizlerini hafifçe bük. İpucu: Bu noktada uyluklarının bara değiyor olması gerekir.
10. Sırtı düz veya hafifçe kavisli, dirsekleri tamamen uzanmış ve başı nötr tut. İpucu: Sonraki aşamaya kadar nefesini tutacaksın.
11. Nefes al, sonra kalçanı ve dizlerini güçlü ve hızlı şekilde uzat ve parmak uçlarında yüksel.
12. Barı vücuduna mümkün olduğunca yakın tut. İpucu: Sırtın düz, dirsekler yanlara bakar ve baş nötr pozisyonda olmalı. Ayrıca omuzlarını barın üzerinde ve kollarını mümkün olduğunca uzun süre düz tut.
13. Alt vücut eklemleri tamamen uzandığında dirsekler henüz bükülmeden omuzlarını hızla yukarı silk. Hareketin bu bölümünde nefes ver.
14. Omuzlar en yüksek yüksekliğe ulaştığında vücudunu barın altına çekmeye başlamak için dirseklerini bük.
15. Kolları mümkün olduğunca yüksek ve uzun süre çekmeye devam et. İpucu: Bu aşamanın patlayıcı doğası nedeniyle gövden dik veya sırtın kavisli olacak, başın hafifçe geriye eğilecek ve ayakların yerle temasını kaybedebilir.
16. Alt vücut tamamen uzandıktan ve bar neredeyse maksimum yüksekliğe ulaştıktan sonra vücudunu barın altına çek ve kolları barın etrafında ve altına döndür.
17. Aynı anda kalçanı ve dizlerini çeyrek squat pozisyonuna bük.
18. Kollar barın altına geçtikten sonra nefes al ve üst kolları yere paralel olacak şekilde dirseklerini kaldır. Barı köprücük kemiklerinin ve ön omuz kaslarının önüne rafla.
19. Barı dik ve sıkı bir gövde, nötr baş pozisyonu ve düz ayaklarla yakala. Bu hareket sırasında nefes ver.
20. Kalçanı ve dizlerini uzatarak tamamen dik pozisyona kalk.
21. Barın uyluklarına kontrollü şekilde inmesine izin vermek için kolların kas gerginliğini kademeli olarak azaltarak barı indir. Bu hareket sırasında nefes al.
22. Barın uyluklara çarpma etkisini yumuşatmak için aynı anda kalçanı ve dizlerini bük.
23. Dirsekler tamamen uzanmışken bar yere değene kadar çömel.
24. 1. aşamadan yeniden başla ve önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı