Cargada de potencia

Cómo se hace

1. Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
2. Baja en cuclillas y agarra la barra con un agarre cerrado y pronado. Las manos deben quedar ligeramente más separadas que los hombros, por fuera de las rodillas, con los codos completamente extendidos.
3. Coloca la barra a unos 2,5 cm delante de las espinillas y sobre la parte delantera de los pies.
4. La espalda debe estar plana o ligeramente arqueada, el pecho arriba y hacia fuera y los omóplatos retraídos.
5. Mantén la cabeza en posición neutra (alineada con la columna vertebral y sin inclinar ni girar) con la mirada al frente. Inhala durante esta fase.
6. Levanta la barra del suelo extendiendo con fuerza caderas y rodillas mientras exhalas. Consejo: la parte superior del torso debe mantener el mismo ángulo. No flexiones aún por la cintura y no dejes que las caderas suban antes que los hombros (esto empujaría los glúteos hacia arriba y estiraría los isquiotibiales).
7. Mantén los codos completamente extendidos con la cabeza en posición neutra y los hombros sobre la barra.
8. Mientras la barra sube, mantenla lo más cerca posible de las espinillas.
9. Cuando la barra pase las rodillas, lleva las caderas hacia delante y flexiona ligeramente las rodillas para no bloquearlas. Consejo: en este punto los muslos deben estar contra la barra.
10. Mantén la espalda plana o ligeramente arqueada, los codos completamente extendidos y la cabeza neutra. Consejo: contendrás la respiración hasta la siguiente fase.
11. Inhala y luego extiende con fuerza y rapidez caderas y rodillas y ponte de puntillas.
12. Mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo. Consejo: la espalda debe estar plana, con los codos apuntando hacia los lados y la cabeza en posición neutra. Mantén también los hombros sobre la barra y los brazos rectos el mayor tiempo posible.
13. Cuando las articulaciones del tren inferior estén completamente extendidas, encoge los hombros hacia arriba rápidamente sin flexionar aún los codos. Exhala durante esta parte del movimiento.
14. Cuando los hombros alcancen su máxima elevación, flexiona los codos para empezar a meter el cuerpo bajo la barra.
15. Sigue tirando con los brazos lo más alto y lo más tiempo posible. Consejo: debido a la naturaleza explosiva de esta fase, el torso quedará erguido o con la espalda arqueada, la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás y los pies pueden perder contacto con el suelo.
16. Después de que el tren inferior se haya extendido completamente y la barra alcance casi su altura máxima, mete el cuerpo bajo la barra y rota los brazos alrededor y bajo la barra.
17. A la vez, flexiona caderas y rodillas hasta una posición de un cuarto de sentadilla.
18. Una vez que los brazos estén bajo la barra, inhala y luego sube los codos para colocar la parte superior de los brazos paralela al suelo. Apoya la barra sobre la parte delantera de las clavículas y los músculos delanteros de los hombros.
19. Recibe la barra con el torso erguido y firme, la cabeza neutra y los pies planos. Exhala durante este movimiento.
20. Ponte de pie extendiendo caderas y rodillas hasta quedar totalmente erguido.
21. Baja la barra reduciendo gradualmente la tensión muscular de los brazos para permitir un descenso controlado de la barra hasta los muslos. Inhala durante este movimiento.
22. A la vez, flexiona caderas y rodillas para amortiguar el impacto de la barra en los muslos.
23. Baja en cuclillas con los codos completamente extendidos hasta que la barra toque el suelo.
24. Empieza de nuevo en la Fase 1 y repite el número de repeticiones recomendado.

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