لف بالصفيحة

طريقة الأداء

1. استلقِ على الأرض أو حصيرة تمرين مع مد ساقيك بالكامل وجذعك العلوي منتصب. أمسك الصفيحة من جانبيها بكلتا يديك أمام عضلات بطنك مع انثناء بسيط في ذراعيك.
2. اعقد ساقيك ببطء قرب الكاحلين وارفعهما عن الأرض. يجب أن تكون ركبتاك مثنيتين قليلًا أيضًا. ملاحظة: حرّك جذعك العلوي للخلف قليلًا للمساعدة على الحفاظ على توازنك أثناء هذا التمرين. هذا هو وضع البداية.
3. حرّك الصفيحة إلى الجهة اليسرى والمس بها الأرض. ازفر أثناء هذه الحركة.
4. عد إلى وضع البداية أثناء الشهيق ثم كرر الحركة، لكن هذه المرة إلى الجهة اليمنى من الجسم. نصيحة: استخدم حركة بطيئة متحكم بها دائمًا. الحركات المتشنجة قد تصيب الظهر.
5. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM