بن برس

طريقة الأداء

1. يلغي بن برس الجزء السلبي من البنش برس، فينمّي قوة الانطلاق. كما يتيح لك تدريب مدى حركة مرغوب.
2. يجب إعداد البنش داخل باور راك. اضبط الدبابيس عند النقطة المرغوبة في مدى حركتك، سواء كانت القفل فقط أو على بعد بوصة من صدرك. يوضع البار على الدبابيس ويكون جاهزًا للرفع.
3. ابدأ بالاستلقاء على البنش والبار فوق نقطة التلامس في البنش المعتاد مباشرة. ثبّت قدميك تحتك وقوّس ظهرك. باستخدام البار للمساعدة في تحمل وزنك، ارفع كتفيك عن البنش واسحبهما للخلف مع عصر لوحي الكتف معًا. استخدم قدميك لدفع الترابيس في البنش. حافظ على وضعية الجسم المشدودة هذه طوال الحركة.
4. يمكنك استخدام قبضة بنش عادية، أو بعرض الكتفين للتركيز على الترايسبس. يجب أن يبقى البار والمعصم والمرفق على خط واحد طوال الوقت. ركّز على عصر البار ومحاولة تفكيكه.
5. ادفع البار للأعلى بأكبر قوة ممكنة. يجب أن يبقى المرفقان مضمومين حتى القفل.
6. أعد البار إلى الدبابيس، وتوقف قبل بدء التكرار التالي.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM