بالوف برس مع دوران

طريقة الأداء

1. ثبّت مقبضًا عاديًا في البرج وضع الكابل عند مستوى الكتف.
2. مع جانبك نحو الكابل، أمسك المقبض بيد واحدة وابتعد عن البرج. يجب أن تكون على بعد طول ذراع تقريبًا من البكرة مع شد وزن الكابل. حاذِ ذراعك الممدودة مع الكابل.
3. مع قدميك بعرض الوركين، اسحب الكابل إلى صدرك وأمسك المقبض باليد الأخرى. تكون كلتا اليدين على المقبض الآن.
4. مواجهًا للأمام، ادفع الكابل بعيدًا عن صدرك. يجب أن يكون الكور مشدودًا ومشاركًا.
5. مع إبقاء وركيك مستقيمين، لُفّ جذعك بعيدًا عن البكرة حتى تصل إلى ربع دورة كاملة.
6. حافظ على وقفتك الثابتة وذراعيك المستقيمتين. عد إلى الوضع المحايد بطريقة بطيئة ومتحكم بها. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين أمامك.
7. مع بقاء الشد الجانبي مشغّلًا للكور، أحضر يديك إلى صدرك وادفع فورًا للخارج إلى وضع الامتداد الكامل. هذا يشكل تكرارًا واحدًا.
8. كرر حتى الفشل.
9. ثم غيّر وضعك وكرر السلسلة نفسها من الحركات على الجهة المقابلة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM