Rotasyonlu Pallof Press

Nasıl yapılır

1. Standart bir tutamağı kuleye bağla ve kabloyu omuz yüksekliğine ayarla.
2. Yan tarafın kabloya dönük şekilde tutamağı bir elinle kavra ve kuleden uzaklaş. Makaradan yaklaşık kol boyu uzakta olmalısın ve kabloda ağırlığın gerginliği olmalı. Uzanmış kolunu kabloyla hizala.
3. Ayakların kalça genişliğinde, kabloyu göğsüne çek ve tutamağı diğer elinle de kavra. Bu noktada iki elin de tutamakta olmalı.
4. Öne bakarak kabloyu göğsünden uzağa it. Karnın sıkı ve devrede olmalı.
5. Kalçanı düz tutarak gövdeni tam çeyrek dönüş yapana kadar makaradan uzağa çevir.
6. Sert duruşunu ve düz kollarını koru. Yavaş ve kontrollü şekilde nötr pozisyona dön. Kolların önünde uzanmış olmalı.
7. Yandan gelen gerilim karın kaslarını hâlâ devrede tutarken ellerini göğsüne getir ve hemen tamamen uzanana kadar dışa doğru it. Bu bir tekrar sayılır.
8. Tükenene kadar tekrarla.
9. Sonra yer değiştirip aynı hareket dizisini karşı tarafta tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı