أوفرهيد سكوات

طريقة الأداء

1. ابدأ ببار أمامك على الأرض. يجب أن تكون قدماك أبعد عن بعضهما من عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك وأمسك البار بقبضة من الأعلى (الراحتان نحوك). يجب أن تكون يداك أبعد عن بعضهما من عرض الكتفين قبل الرفع. بعد أن تتموضع، ارفع البار حتى تستطيع إسناده على صدرك.
3. حرّك البار فوق رأسك وخلفه قليلًا وتأكد من أن ذراعيك ممدودتان بالكامل. أبقِ رأسك مرفوعًا طوال الوقت وحافظ أيضًا على ظهر مستقيم. اضمم شفرتي كتفيك. هذا هو وضع البداية.
4. أنزل الوزن ببطء بثني الركبتين حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض أثناء الشهيق. نصيحة: أبقِ ظهرك مستقيمًا أثناء هذا التمرين لتجنب أي إصابات، وأبقِ ذراعيك ممدودتين وفوق رأسك طوال الوقت.
5. الآن استخدم قدميك وساقيك للمساعدة في إعادة الوزن إلى وضع البداية أثناء الزفير.
6. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM