سكوات باربل بساق واحدة

طريقة الأداء

1. ابدأ بالوقوف على بعد 2 إلى 3 أقدام أمام بنش مسطح وظهرك نحو البنش. ضع باربل أمامك على الأرض. نصيحة: يجب أن تكون قدماك بعرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك وأمسك البار بقبضة علوية ويداك أعرض من الكتفين، وارفعه حتى تتمكن من إراحته على صدرك.
3. ثم ارفع البار فوق رأسك وضعه على قاعدة رقبتك. حرّك إحدى القدمين للخلف بحيث تستقر أصابعها على البنش المسطح. تبقى قدمك الأخرى ثابتة أمامك. أبقِ رأسك مرفوعًا دائمًا لأن النظر للأسفل يفقدك التوازن، وحافظ على ظهر مستقيم. نصيحة: تأكد أن ظهرك مستقيم وصدرك بارز أثناء هذا التمرين.
4. أثناء الشهيق، اخفض ساقك ببطء حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. عند هذه النقطة تكون ركبتك فوق أصابع قدمك. ويكون صدرك فوق منتصف فخذك مباشرة.
5. قائدًا الحركة بالصدر والوركين ومع قبض الكوادريسبس، ارفع جسمك إلى وضع البداية أثناء الزفير.
6. كرر العدد الموصى به من التكرارات.
7. بدّل الساقين وكرر الحركة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM