نصف وضعية الجرادة

طريقة الأداء

1. استلقِ على بطنك على الأرض.
2. ضع يدك اليسرى تحت عظمة ورك اليسرى لحماية الورك وعظم العانة.
3. اثنِ ركبتك اليمنى لتمسك القدم بيدك اليمنى.
4. ارفع القدم في الهواء وارفع كتفيك عن الأرض في الوقت نفسه. هذا يطيل أيضًا ثنية الورك اليمنى والصدر والكتفين. بدّل الجهة. إن لم يزعج ظهرك، يمكنك تجربته بالذراعين والساقين معًا في الوقت نفسه.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM