رفرفة جانبية بذراع واحدة

طريقة الأداء

1. اختر دمبلًا وضعه في إحدى يديك. استخدم يدك غير الرافعة للإمساك بشيء ثابت مثل بنش مائل. مِل نحو ذراعك الرافعة وبعيدًا عن اليد الممسكة بالبنش المائل لأن هذا يساعدك على الحفاظ على توازنك.
2. قف بجذع مستقيم والدمبل بجانبك بطول الذراع وكف يدك نحوك. هذا هو وضع البداية.
3. مع إبقاء الجذع ثابتًا (دون تأرجح)، ارفع الدمبل إلى جانبك مع انثناء بسيط في المرفق وميل اليد قليلًا للأمام كأنك تصب ماء في كوب. استمر في الصعود حتى تصبح ذراعك موازية للأرض. ازفر أثناء هذه الحركة وتوقف لثانية في الأعلى.
4. اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
5. كرر العدد الموصى به من التكرارات.
6. بدّل الذراعين وكرر التمرين.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM