تجديف بار طويل بذراع واحدة

طريقة الأداء

1. ثبّت بارًا في لاندماين أو في زاوية لمنعه من التحرك. حمّل وزنًا مناسبًا على طرفك.
2. قف بجانب البار وأمسكه بيد واحدة قرب الطوق. باستخدام وركيك وساقيك، انهض إلى وضع الوقوف.
3. اتخذ وقفة بركبتين مثنيتين مع دفع الوركين للخلف ورفع الصدر. يجب أن تكون ذراعك ممدودة. هذا هو وضع البداية.
4. اسحب الوزن إلى جانبك بشد الكتف وثني المرفق. لا تهز الوزن ولا تغش أثناء الحركة.
5. بعد وقفة قصيرة، عد إلى وضع البداية.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM