ثني جانبي بكابل عالٍ بذراع واحدة

طريقة الأداء

1. ثبّت مقبضًا عاديًا في البرج. حرّك الكابل إلى أعلى وضع للبكرة.
2. قف بجانبك مواجهًا الكابل. بيد واحدة، ارفعها وأمسك المقبض بقبضة سفلية.
3. اسحب الكابل للأسفل حتى يلامس مرفقك جانبك ويكون المقبض عند كتفك.
4. ضع قدميك بعرض الوركين. ضع يدك الحرة على الورك للمساعدة في تحديد نقطة الارتكاز.
5. أبقِ الذراع ثابتة. اقبض العضلة الجانبية للبطن لإنزال الوزن بكرنش جانبي.
6. عند الوصول إلى أقصى انقباض، حرر الوزن ببطء إلى وضع البداية. لا يجب أن تستقر كتل الأوزان في وضع الراحة أبدًا. الهدف توتر مستمر طوال المجموعة.
7. كرر حتى الفشل.
8. ثم غيّر وضعك وكرر السلسلة نفسها من الحركات على الجهة المقابلة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM