برس أرضي بذراع واحدة

طريقة الأداء

1. استلقِ على سطح مستوٍ مع ضغط ظهرك على الأرض أو على حصيرة تمرين. تأكد أن ركبتيك مثنيتان.
2. اجعل شريكًا يناولك البار في يد واحدة. عند البدء، تكون ذراعك ممدودة تقريبًا بالكامل، كوضع البداية في بنش برس بالباربل. لكن القبضة هنا محايدة (الكف نحو جذعك).
3. تأكد أن اليد التي لا ترفع بها الوزن موضوعة بجانبك.
4. ابدأ التمرين بخفض الباربل حتى يلامس مرفقك الأرض. تأكد من الشهيق لأن هذا هو الجزء السلبي (النزول) من التمرين.
5. ثم ابدأ برفع الباربل إلى وضع البداية الأصلي. تذكّر الزفير أثناء الجزء الإيجابي (الرفع) من التمرين.
6. كرر حتى تؤدي التكرارات الموصى بها.
7. بدّل الذراعين وكرر الحركة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM