Tek Kol Yerde Press

Nasıl yapılır

1. Sırtın yere veya egzersiz matına bastırılmış halde düz bir yüzeye yat. Dizlerinin bükülü olduğundan emin ol.
2. Bir partnerden barı tek eline vermesini iste. Başlarken kolun neredeyse tamamen uzanmış olmalı, halterle bench press başlangıç pozisyonuna benzer. Ancak bu sefer tutuşun nötr olacak (avuç içleri gövdene bakar).
3. Ağırlığı kaldırmak için kullanmadığın elin yanında duruyor olsun.
4. Dirseğin yere değene kadar halteri indirerek egzersize başla. Bunun eksantrik (egzersizin inme kısmı) olduğu için nefes aldığından emin ol.
5. Sonra halteri orijinal başlangıç pozisyonuna kaldırmaya başla. Konsantrik (egzersizin kaldırma kısmı) sırasında nefes vermeyi unutma.
6. Önerilen tekrar sayısını tamamlayana kadar tekrarla.
7. Kolları değiştir ve hareketi tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı