فلاي دمبل بذراع واحدة على بنش مسطح

طريقة الأداء

1. استلقِ على بنش مسطح وفي يد واحدة دمبل موضوع فوق فخذك. يجب أن يكون كف اليد الحاملة للدمبل بقبضة محايدة.
2. باستخدام فخذيك للمساعدة في رفع الدمبل، ارفعه بحيث تمسكه أمامك والذراع الرافعة ممدودة تمامًا. تذكّر الحفاظ على القبضة المحايدة في هذا التمرين. تكون يدك غير الرافعة في الجانب ممسكة بالبنش المسطح لدعم أفضل. هذا هو وضع البداية.
3. يجب أن يكون في مرفق ذراعك الحاملة للوزن انثناء بسيط لتجنب الضغط على وتر البايسبس. ابدأ بخفض ذراعك بالوزن في قوس واسع حتى تشعر بإطالة في الصدر. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: تذكّر أن الذراع الرافعة يجب أن تبقى ثابتة طوال الحركة؛ والحركة تحدث في مفصل الكتف فقط.
4. أعد ذراعك الرافعة إلى وضع البداية مع عصر عضلات الصدر والزفير. نصيحة: تأكد من استخدام قوس الحركة نفسه الذي استخدمته لخفض الأوزان.
5. ثبّت لثانية في وضع الانقباض وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
6. بدّل الذراعين وكرر التمرين.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM