Tek Kol Düz Sehpa Dambıl Fly

Nasıl yapılır

1. Düz bir sehpaya yat; bir elinde dambıl, uyluğunun üstünde dursun. Dambıllı elinin avuç içi nötr tutuşta olmalı.
2. Dambılı kaldırmak için uyluklarından yardım alarak dambılı, kaldıran kolun tamamen uzanmış halde önünde tutabileceğin pozisyona getir. Bu egzersizde nötr tutuşu korumayı unutma. Kaldırmayan elin daha iyi destek için yanda sehpayı tutmalı. Bu senin başlangıç pozisyonun.
3. Ağırlıklı kolunun dirseğinde, pazı tendonuna binen yükü önlemek için hafif bir bükülme olmalı. Ağırlıklı kolunu geniş bir yay çizerek, göğsünde bir esneme hissedene kadar indirmeye başla. Hareketin bu kısmında nefes al. İpucu: Hareket boyunca kaldıran kolun sabit kalmalı; hareket sadece omuz ekleminde olmalı.
4. Göğüs kaslarını sıkarak ve nefes vererek kaldıran kolunu başlangıç pozisyonuna getir. İpucu: Ağırlığı indirirken kullandığın yay hareketinin aynısını kullandığından emin ol.
5. Kasılmış pozisyonda bir saniye bekle ve hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
6. Kolları değiştir ve egzersizi tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı