تجديف دمبل بذراع واحدة

طريقة الأداء

1. اختر بنشًا مستويًا وضع دمبلًا على كل جانب منه.
2. ضع الساق اليمنى على طرف البنش، واثنِ جذعك للأمام من الخصر حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض، وضع يدك اليمنى على الطرف الآخر من البنش للدعم.
3. استخدم اليد اليسرى لالتقاط الدمبل من الأرض وأمسك الوزن مع إبقاء أسفل ظهرك مستقيمًا. يجب أن تكون راحة اليد نحو جذعك. هذا هو وضع البداية.
4. اسحب الوزن مباشرة للأعلى إلى جانب صدرك، مع إبقاء عضدك قريبًا من جنبك والجذع ثابتًا. ازفر أثناء هذه الخطوة. نصيحة: ركّز على عصر عضلات الظهر عند بلوغ وضع الانقباض الكامل. وتأكد أيضًا من أن القوة تأتي من عضلات الظهر لا من الذراعين. وأخيرًا، يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا وأن تتحرك الذراعان فقط. يجب ألا يقوم الساعدان بأي عمل آخر سوى حمل الدمبل؛ لذا لا تحاول سحب الدمبل للأعلى بالساعدين.
5. أنزل الوزن مباشرة للأسفل إلى وضع البداية. استنشق أثناء هذه الخطوة.
6. كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
7. بدّل الجانب وكرر مع الذراع الأخرى.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM