One-Arm Dumbbell Row

Nasıl yapılır

1. Düz bir sehpa seç ve her iki yanına birer dumbbell koy.
2. Sağ bacağını sehpanın ucuna koy, üst vücudun yere paralel olana kadar gövdeni belinden öne bük ve destek için sağ elini sehpanın diğer ucuna koy.
3. Sol elinle yerdeki dumbbell'ı al ve alt belini düz tutarak ağırlığı tut. Elinin avuç içi gövdene bakmalı. Bu başlangıç pozisyonun.
4. Üst kolunu yanına yakın ve gövdeni sabit tutarak direnci düz yukarı göğsünün yanına çek. Bu adımı yaparken nefes ver. İpucu: Tam kasılı pozisyona ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Ayrıca kuvvetin kollarla değil sırt kaslarıyla uygulandığından emin ol. Son olarak, üst gövde sabit kalmalı ve sadece kollar hareket etmeli. Ön kollar dumbbell'ı tutmaktan başka iş yapmamalı; bu yüzden dumbbell'ı ön kollarla yukarı çekmeye çalışma.
5. Direnci düz aşağı başlangıç pozisyonuna indir. Bu adımı yaparken nefes al.
6. Hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
7. Taraf değiştir ve diğer kolla yeniden tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı