بريتشر كيرل دمبل بذراع واحدة

طريقة الأداء

1. أمسك دمبلًا بالذراع اليمنى وضع العضد على أعلى بنش البريتشر أو البنش العلوي. يجب حمل الدمبل عند مستوى الكتف. هذا هو وضع البداية.
2. أثناء الشهيق، أنزل الدمبل ببطء حتى يمتد عضدك ويتمدد البايسبس بالكامل.
3. أثناء الزفير، استخدم البايسبس للف الوزن للأعلى حتى ينقبض البايسبس تمامًا ويصبح الدمبل عند ارتفاع الكتف. تذكّر مجددًا أنه لضمان الانقباض الكامل عليك رفع الخنصر أعلى من الإبهام.
4. اعصر البايسبس بقوة لثانية في وضع الانقباض وكرر للعدد الموصى به من التكرارات.
5. بدّل الذراع وكرر الحركة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM