بنش برس دمبل بذراع واحدة

طريقة الأداء

1. استلقِ على بنش مستوٍ وفي يد واحدة دمبل فوق فخذك.
2. مستخدمًا فخذك للمساعدة في رفع الدمبل، ارفع الدمبل بحيث تستطيع حمله أمامك بعرض الكتف. استخدم اليد التي لا ترفع بها للمساعدة في وضع الدمبل فوقك بشكل صحيح.
3. عند بلوغ عرض الكتف، أدر معصمك للأمام بحيث تواجه راحة يدك الاتجاه المعاكس لك. هذا هو وضع البداية.
4. أنزل الوزن ببطء إلى جانبك أثناء الشهيق. حافظ على التحكم الكامل بالدمبل طوال الوقت. نصيحة: استخدم اليد التي لا ترفع بها للمساعدة في موازنة الدمبل فقد تجد صعوبة قليلًا في البداية. استخدم يدك غير الرافعة فقط عند الحاجة. وإلا فأبقها مستريحة إلى الجانب.
5. أثناء الزفير، ادفع الدمبل للأعلى باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعك في وضع الانقباض، واعصر صدرك، وثبّت لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل.
6. كرر الحركة للعدد المقرر من التكرارات في برنامج تدريبك.
7. بدّل الذراع وكرر الحركة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM