One Arm Dumbbell Bench Press

Nasıl yapılır

1. Düz bir sehpaya uzan; tek elinde uyluğunun üstünde bir dumbbell olsun.
2. Dumbbell'ı yukarı kaldırmak için uyluğundan destek alarak, dumbbell'ı omuz genişliğinde önünde tutabileceğin şekilde clean yap. Dumbbell'ı üzerinde doğru konumlandırmak için kaldırmayan elini kullan.
3. Omuz genişliğine geldiğinde bileğini öne doğru döndür; elinin avuç içi senden uzağa baksın. Bu başlangıç pozisyonun.
4. Nefes alırken ağırlığı yavaşça yanına indir. Dumbbell üzerindeki kontrolü her zaman tam koru. İpucu: Başta biraz zorlanabileceğin için dumbbell'ın dengesini korumaya yardımcı olması adına kaldırmayan elini kullan. Kaldırmayan elini sadece gerekirse kullan. Aksi halde yan tarafta dinlenir halde tut.
5. Nefes verirken göğüs kaslarınla dumbbell'ı yukarı it. Kolu kasılı pozisyonda kilitle, göğsünü sık, bir saniye bekle ve yeniden yavaşça inmeye başla. İpucu: İnmek, çıkmaktan en az iki kat uzun sürmeli.
6. Hareketi antrenman programındaki tekrar sayısı kadar tekrarla.
7. Kol değiştir ve hareketi tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı