عقلة بذراع واحدة

طريقة الأداء

1. في هذا التمرين، ابدأ بلف منشفة حول بار العقلة.
2. أمسك بار العقلة والكف نحوك. تمسك يد واحدة بالبار والأخرى بالمنشفة.
3. أمِل جذعك للخلف حوالي 30 درجة مع تقويس أسفل الظهر وإبراز الصدر. هذا هو وضع البداية.
4. اسحب جذعك للأعلى حتى يلامس البار أعلى صدرك بسحب الكتفين والعضدين للأسفل وللخلف. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ركّز على عصر عضلات الظهر عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا أثناء حركته في الفراغ وأن تتحرك الذراعان فقط. لا يجب أن يقوم الساعدان بأي عمل سوى الإمساك بالبار.
5. بعد ثانية في وضع الانقباض، ابدأ بالشهيق واخفض جذعك ببطء إلى وضع البداية حتى تمتد ذراعاك بالكامل ويستطيل اللاتس تمامًا.
6. كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
7. بدّل الذراعين وكرر الحركة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM