Tek Kol Chin-Up

Nasıl yapılır

1. Bu egzersiz için bir havluyu chin-up barının etrafına dolayarak başla.
2. Chin-up barını avuç için sana bakacak şekilde tut. Bir elin chin-up barını, diğeri havluyu tutacak.
3. Gövdeni yaklaşık 30 derece geriye al, aynı anda belinde bir kavis oluştur ve göğsünü dışarı çıkar. Bu senin başlangıç pozisyonun.
4. Omuzları ve üst kolları aşağı ve geriye çekerek bar üst göğsüne değene kadar gövdeni yukarı çek. Hareketin bu kısmında nefes ver. İpucu: Tam kasılmış pozisyona ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Üst gövde uzayda hareket ederken sabit kalmalı ve sadece kollar hareket etmeli. Ön kollar barı tutmaktan başka iş yapmamalı.
5. Kasılmış pozisyonda bir saniye sonra nefes almaya başla ve kolların tamamen uzandığı, latların tamamen esnediği başlangıç pozisyonuna gövdeni yavaşça indir.
6. Bu hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
7. Kolları değiştir ve hareketi tekrarla.

Her seti Pensum’da kaydet. En iyi setlerini saklar ve 1RM’ini tahmin eder. 1RM hesaplayıcı