كرنش جانبي

طريقة الأداء

1. استلقِ على الأرض مع الضغط بأسفل ظهرك عليها. في هذا التمرين ضع يدًا بجانب رأسك والأخرى على الأرض بجانبك.
2. تأكد من رفع قدميك ووضعهما على سطح مستوٍ.
3. الآن ارفع الكتف الذي تلامس يده رأسك.
4. ارفع كتفك وجسمك للأعلى حتى تلمس ركبتك. على سبيل المثال، إذا كانت يدك اليمنى بجانب رأسك فارفع جسمك حتى يلمس مرفقك الأيمن ركبتك اليسرى. ويمكن تطبيق التنويع نفسه بالعكس باستخدام المرفق الأيسر للمس الركبة اليمنى.
5. بعد أن تلمس ركبتك مرفقك، اخفض جسمك حتى تصل إلى وضع البداية.
6. تذكّر أن تستنشق أثناء الجزء السلبي (النزول) من التمرين وتزفر أثناء الجزء الإيجابي (الصعود).
7. استمر بالتبديل بهذه الطريقة حتى تكمل جميع التكرارات الموصى بها لكل جهة.

سجّل كل مجموعة في Pensum. يحفظ أفضل مجموعاتك ويقدّر أقصى وزن لتكرار واحد أثناء تمرينك. حاسبة 1RM